← Terug naar recepten

Omegabommetje: Makreelsalade met knapperige quinoa

Welja, laten we nog eens nader ingaan op het tovergoedje omega 3. Het mediterrane dieet scoort zo hoog op de gezondheidsladder vanwege onder meer het forse gehalte aan omega 3. En omega 3 verklaart vast ook deels waarom de mensen in de zogeheten blue zones op aarde zo oud worden, onder wie Sardijnen, Japanners en Inuit. Omega 3 is een verzamelnaam voor bepaalde meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze drie varianten kom je het vaakst tegen: alfa-linoleenzuur (ALA, met name aanwezig in plantaardige producten) en daarnaast eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). De laatste twee zitten vooral in vette vis. We zeiden het al eerder: fabrikanten voegen omega 3 tegenwoordig aan de gekste producten toe, in elk geval op de verpakking, zoals Janine onlangs merkte toen ze bij afwezigheid van man en kind solo ging koken. De hoogste tijd, toen, voor een van haar guilty pleasures (vreselijke constructie): vissticks! Die zijn verkrijgbaar zonder en mét omega 3, de laatste tegen een meerprijs van 19 cent.

Wij zweren bij producten die van zichzelf significante hoeveelheden omega 3 bevatten. Beter gezegd: de cardioloog van ons twee, Annemieke, zweert erbij. Want dat deze meervoudig onverzadigde vetzuren onder andere hart- en vaatziektes helpen te voorkomen is onomstotelijk bewezen.

Moraal van dit verhaal: eet tweemaal per week vette vis. Bij voorkeur vis uit de zee. Want daar wemelt het van het plankton, een omega 3-rijk goedje waar veel vissen dol op zijn. Maar wat is dan vette vis? Niet de koolvis van de vissticks. Zoutwaterzalm, sardientjes, zwaardvis, haring tonijn en heilbot zijn goed vet. En makreel is dat ook. Zo’n doodgewone – praktisch altijd gerookte – makreel zit tjokvol omega 3. Makreel is wel krit, zoals wijlen onze vader dat zou hebben gezegd. Misschien is dat Twents, maar hoe dan ook: erg zout. Daarom stoppen we de makreel in een salade. Met zwarte quinoa, die is net effe wat vezelrijker dan witte en is ook knapperiger. Het kan natuurlijk ook met gewone witte. (Quinoa is geslaagd voor het inburgeringsexamen, toch, algemeen verkrijgbaar, vroegen zij zich ietwat benauwd af?)

 

1 makreel

75 gram zwarte quinoa

150 ml water

1 el mosterd

sap van een limoen

1 el sherry- of witte wijnazijn

scheut extra vergine olijfolie

1 el (vers) geraspte mierikswortel

10 kleine komkommers of 1 grote

6 lente-uitjes

bakolie

 

Kook de quinoa in tien minuten gaar. Maak de dressing in de schaal waarin u het gerecht gaat opdienen: roer de mosterd, het limoensap, de azijn, de olie en de mierikswortel goed door elkaar. Snij de komkommer(s) in de lengte doormidden en haal de zaadlijsten eruit. Snij de helften in kleine stukjes, die u door de dressing mengt. Ook de lente-uitjes mogen in de lengte doormidden. Bak ze kort aan. De quinoa bakt u ook in een beetje olie. Kijk uit dat de quinoa niet verbrandt (lastig te zien, want hij is dus al zwart). Wilt u de salade lauwwarm, dan kunt u de quinoa er meteen door doen. Zo niet, laat hem dan eerst afkoelen.

Tot slot de makreel. Heel eenvoudig: pluk het vlees zorgvuldig van de graten (makreelgraten zijn gemeen) en verdeel het in hapklare brokjes, die u op de salade legt. Gebruik de vis maar helemaal. Misschien een beetje veel en een beetje zout, maar zeker in combinatie met de rest heel lekker en gezond!

 

Dit recept verscheen in de rubriek ‘Koken’ in Trouw op maandag 26 april 2021.